Даамдуу, бай тамактар каймактуу, чыны соустар менен айкалышып, арыктоого жардам берет! Бул бир караганда акылга сыйбагандай сезилет, бирок карбонгидраттуу, майлуу диета тамактан ырахат алуунун жана ошол эле учурда арыктоонун эң сонун жолу.
Кето диета - арыктоо үчүн майлуу күрөш
Май тамак-ашыбызды өзгөчө табиттүү кылат уникалдуу даам күчөткүч болуп саналат. Кантсе да, кургак тоок төшү сыр соусунда ширелүү чочконун этине салыштырууга болот? Ошол эле нерсе.
Эгер сиз майлуу тамактарды жетиштүү жесеңиз, карбонгидраттарды минималдуу түрдө колдонсоңуз, диеталык тамактануу сиз үчүн жаңы тараптан ачылат - даамдуу, ширелүү жана аш болумдуу!
Жакында биз ТОП 10 ыкмаларына өтөбүз, бирок азыр кето диетасынын принцибине кыскача токтоло кетели – ал кантип иштейт, организмди арыктоого мажбурлайт, бирок ошол эле учурда диеталык чектөөлөр менен мүнөздүү болгон ачкачылык жана жаман маанай сезимин жок кылат.
Кетогендик диетанын негизи - бул жогорку майлуу тамак-аш, оптималдуу протеин жана карбонгидраттардын минималдуу өлчөмү. Акыркы бөлүгү күнүнө 25 г ашпоого тийиш (оптималдуу өлчөмү 20 25 г диапазондо).
Денебиз үчүн энергия өндүрүүнүн эң оңой жолу - бул глюкоза, анын булагы бардык түрдөгү углеводдор (мисалы, эки ондогон углеводдор бар алма, ошондой эле булочка жана момпосуй). Бирок бул заттын көлөмү чектелүү болгондон кийин биздин система боордо пайда болгон кетондорду отун катары колдоно баштайт.
Кетоз козголот, денедеги табигый процесс, адатта, өтө ачкачылык учурунда пайда болот. Мисалы, ашказанда эң кичинекей тамак да бир нече күн пайда болбосо, организм глюкозанын жетишсиздигин сезе баштайт (энергия булагы кургап калды), ошондуктан ал кетондорду ишке тартат.
Мына ушундай жол менен кето диета ачкачылыктан эмес, “кайра иштетүүчү цехке” углеводдор аз келгендиктен арыктоого жардам берет. Организм майларды жашоо үчүн энергиянын булагы катары колдонууга өтөөр замат, ал тамак-аштагы майларды, ошондой эле биздин капталыбызды, ашказанды жана дененин башка бөлүктөрүн "кооздоочу" майларды активдүү "жей" баштайт.
Ошондуктан, кето-диетада негизги нерсени эстен чыгарбоо керек: сиздин рационуңузда мүмкүн болушунча май болушу керек - алар денени арыктоого алып келет. Алдын ала көз караштарга (май семиртет, зыяндуу ж.б.) карама-каршы, майлуу тамактардан коркпоңуз, анткени аз углеводдор диетасынын бир бөлүгү катары ал организм үчүн өтө пайдалуу болот.
Кетогендик диетада сиз өзүңүздү дайыма ток, шайыр жана сонун маанайда сезесиз, анткени майлуу тамактар сиздин ачкалыгыңызды эң сонун жана узакка кандырат, ал эми тамактын жагымдуу каймактуу даамы сизди даамдуу тамактардан куру калган сезүүгө мүмкүндүк бербейт.
Дал ушундай болот, башка диеталар менен катуу чектөө санына сыр, мисалы, же толук тыюу ширелүү кебаб бири жирной кусок чочконун эти.
ТОП 10 – биз майлуу жана даамдуу жейбиз!
Кээ бир учурларда, кето диетасы майлуу тамактарды көп жегенге көнгөн эмес адамдар үчүн көйгөйлүү болушу мүмкүн. Ошондуктан, биз ар тараптуу пайда алып, табигый майларды көбүрөөк жеш үчүн 10 жолдору жөнүндө сөз - тамактан ырахат жана натыйжалуу арыктоо да.
1. Майга бай тамактар менен баштаңыз
Майы аз же майы аз тамактар менен коштошууга убакыт келди. Муздаткычыңызды жана ашкана шкафыңызды чыныгы жумуртка, жасалма каймак жана майы аз жержаңгак майынын ордуна кургатылган жумуртка аралашмаларынан тазалаңыз. Эми эртең мененки, түшкү же кечки тамагыңыз чындап даамдуу болот!
"Жеңил" же "диета" деп белгиленген ар кандай тамак-аштардан арылыңыз - алар кето диетада ашказаныңызда орун жок. Майы алынбаган сүттү эң майлууга алмаштырыңыз, 20% же андан жогору каймакты жеңиз, майлуулугу 9% болгон быштакты жеңиз жана тамактын назик каймактуу даамын сезиңиз.
Айтмакчы, жакын жердеги дүкөндөн толук майлуу сүт же йогурт таба албасаңыз, майлуулугу аз продуктуну сатып алыңыз, анткени майдын курамын өзүңүз көбөйтө аласыз. Мисалы, 1% ичүүчү йогуртко бир нече аш кашык оор каймак же каймак кошуңуз.
Соода тизмеңизди толугу менен карап чыгыңыз. Сиздин максатыңыз муздаткычыңызга майлуу тамактарды, анын ичинде авокадо жана тоок жумурткасын камдоо.
Идиштерди даярдап жатканда аларга табигый майларды кошууга аракет кылыңыз, эски адатыңыздан качпаңыз. Эриген майга жумуртканы кууруп, жакшы көргөн майлуу катуу сырларды жеңиз.
Бир сөз менен айтканда, даамдуу жана майлуу тамак жегенден ырахат алуудан баш тартпаңыз! Айтмакчы, каймактан табигый балмуздактарды оңой эле жасасаңыз болот – жөн гана камчылап, муздаткычка салып коюңуз. Бир сааттан кийин деликатесиңиз даяр болот. Таттандыруучу катары кулпунайды же өрүктү колдонуңуз – алардын курамында эң аз углевод бар (жарым стакан кулпунай үчүн 5 г жана 2 чоң өрүк үчүн 8 г).
Мындан ары майлуу этке артыкчылык бериңиз. Мындан тышкары, ал аз майлуу кесиптештеринен айырмаланып, жыпар жыттуу, назик жана арзан. Рационуңузга лосось, скумбрия жана сардина сыяктуу балыктарды кошуңуз – алар майга бай, ошондуктан менюңузга эң сонун кошумча болот.
2. Майды кошуп бышырыңыз
Көмөч казанга ушунчалык көп май куюудан коркпоңуз, анда тамактын кесимдери түзмө-түз сүзүп жатат. Фольгадагы бир тамчы майсыз жашылчаларды бууга бышыруу же кургак тоок төшүн бышыруу мындан ары кереги жок. Табигый майлар менен аз көмүртектүү жашылчаларды, балыктарды, этти же жумуртканы бышырыңыз.
Бул сиздин тамагыңызды ого бетер аппетиттүү жана аш болумдуу кылат. Тамакты даярдоо үчүн керектүү өлчөмдө гана майды колдонуңуз. Сиз ар дайым калдыктарды ыргытып жибере аласыз - аларды кашык менен жегенден эч кандай пайда жок.
3. Ар кандай майларды колдонуңуз – бул тамактын даамын диверсификациялайт
Майлар тамактын даамын оңой өзгөртө алат жана бул кетогендик диетанын ар бир күнү үчүн даам сезүү диапазонун кеңейтүүнүн эң сонун жолу. Эң оңой вариант - жашыл буурчакты кайнатып, жагымдуу даам алуу үчүн бир кесим сары май менен татып коюу.
Сизге майлуураак жагабы? Андан соң төө буурчакты майга кууруп, аягында кунжут майын сээп койсоңуз – сонун тамакка ээ болосуз. Төө буурчакка бир кашык кунжут себелеп коюуга тыюу салынбайт (бул даамды жакшыртат жана бир аз көбүрөөк май кошуп, организмге арыктоого жардам берет).
Эксперименттерге кош келиңиз! Кайсы тамактар сизге эң жакшы жагарын көрүү үчүн тамак-аш менен табигый майлардын жаңы комбинацияларын сынап көрүүдөн коркпоңуз. Муздаткычта же ашкана шкафында сакталган майдын бир нече түрүн бир эле учурда ден-соолукка пайдалуу камдап алыңыз:
- өсүмдүк майы;
- зайтун жана кокос;
- чочконун майы (ар кандай түрдө);
- кунжут майы;
- авокадо жана арахис майы;
- ашкабак уругу майы;
- жаңгак майлары (макадамия, бадам ж.б.);
- тооктун, өрдөктүн майы жана жаныбарлардын майларынын башка түрлөрү.
Майды бардык жерде колдонуңуз – бутерброддо, салаттарда, тамактарды кайнатканда, бышырганда же куурганда.
4. Төмөн углеводдор рецепттеринин тизмесин камдаңыз
Бул көрүнгөндөй кыйын эмес. Эртең мененки тамакка же кечки тамакка кандай даамдуу тамак жасоо керектиги жөнүндө ар дайым мээңизди кыйнабаш үчүн өзүнчө дептерге ондогон жөнөкөй рецепттерди жазыңыз. Эң негизгиси, идиштерде углеводдор дээрлик жок.
Бул жерде сиздин тамактар үчүн бир нече алгачкы идеялар бар:
- Фета сыр жана зайтун менен тоок казан. Болгону 6 г карбонгидрат, ал эми тамак бышыруу алмурутту жарып салгандай оңой - ингредиенттерди аралаштырып, алтын кызарганга чейин бышырып, тооктун этин жыпар жыттуу заттарды жана сары май менен каптоону унутпаңыз.
- Бышырылган капустадан жасалган гарнир менен каймактуу томат соусунда эт котлеттери (албетте, май менен). Жыпар жыттуу, чыны соус менен куурулган котлеттин жагымдуу даамына каршы болгону 10 г углевод.
- Куурулган чочконун эти менен кето куймактары. Болгону 8 г карбонгидрат жана укмуштуудай даамдар! Бул куймактарды даярдоо үчүн оор каймак жана бадам унун колдонуңуз жана даяр тамакка эриген май менен татымал коюуну унутпаңыз.
- Аба жумуртка булочкасы, куурулган эт, сыр, жашылча жана чөптөр менен гамбургер. Бул тамак ар кандай фастфудду алмаштырат жана 7 г гана углеводду алып келет! Айтмакчы, "булочка" өзү абдан оңой даярдалат: жөн гана сарысын жана агы өз-өзүнчө чаап, андан кийин бир массага аралаштырып, мешке бышырыңыз. Сиз этти кантип кууруганды билсеңиз керек. Тамагыңыз таттуу болсун!
Төмөн углеводдор рецепттери даамдуу тамактанууга жардам берет, эң негизгиси кето диетада арыктоо үчүн өтө зарыл болгон майды көп колдонууга жардам берет.
5. Даяр болгон тамактарды май, соус же бай тамак менен жаап коюңуз.
Муну жегендин баары менен жасаңыз. Зайтун майын аш кашык менен жеп алуунун кереги жок, бирок аны жашылча салатына кошуу сиздин ыйык милдетиңиз. Ал тургай, өтө майлуу тамак катары белгилүү болгон авокадо да майлуу тамак менен жакшы кетет.
Соустардын сансыз варианттары бар:
- чөптөр жана татымалдар менен аралашкан таза өсүмдүк майлары;
- сыр жана каймак соустары, ошондой эле алардын комбинациялары (помидор, козу карын ж.б.);
- эриген май же ар кимдин "каргыш тийген" майонези.
Тамакка ар дайым табигый майларды кошуңуз, анткени бул кето диетанын негизи.
6. Жагымдуу тамак = майлуу тамак. Идиштериңизди майлуу тамактар менен кооздоңуз!
Эмнегедир, биз «май» деген сөздү укканда, биздин мээбиз өз денебиздеги жагымсыз майдын же андан да жаманы майдын олдоксон сүрөттөрүн тартат. Демек, азыр ой жүгүртүүңүздү тескери жакка бура турган мезгил келди, анткени май кээде даамы жөнүндө айтпаганда да сонун көрүнөт!
Идиштериңизди кооздоо үчүн эмнелерди колдонсоңуз болорун көрүңүз:
- майлуу сырлар;
- авокадо кесимдери;
- зайтун жана уруктар;
- кычыраган;
- майдаланган макадамия жаъгактар;
- куурулган кунжут, бадам;
- авокадо пюреси, помидор жана чөптөр;
- бекон же көкүрөк кесимдери;
- карагай жаңгактар.
Бул жөнөкөй тамактар тамактын даамын ар түрдүү кылып, денеңизди пайдалуу заттар менен жана, албетте, көп май менен камсыз кылат! Аларды дээрлик бардык тамактарга кошууга болот жана кето тамак планыңыз үчүн чоң колдоо болуп саналат.
7. Закускаларды текшериңиз – аларда май бар экенине ишенеби?
Ар кандай диетада закускалардан жана ар кандай закускалардан баш тартуу керек, бирок кээде алар ачкачылыкты басаңдатуу үчүн эң сонун болуп, кийинки тамакка чейин ток сезүүгө мүмкүндүк берет. Кокус ачка болуп калсаңыз, майлуу тамактарды тандаңыз. Бул сыр, жаъгактар же бышырылган тоок жумурткалары болушу мүмкүн.
8. Муздаткычта сырлардын запасын дайыма сактаңыз
Анткени сыр бардык тамак-ашка эң жакшы кошумча болуп саналат. Ал закуска катары жакшы иштейт жана эртең мененки тамакка же закуска катары жесе болот. Сырды үстүнкү бөлүгү катары колдонуңуз - ал өзүнчө тамак катары да (мисалы, катуу оролгон котлет шарлары түрүндөгү ачуу сырдын үстүнкү үстү) жана негизги тамакка эстетикалык таасир этүүчү (себептер түрүндө) жакшы иштейт.
Сырдын негизинде укмуштуудай каймактуу десерттерди даярдап, эртең мененки же кечки тамакка даамдан ырахат алыңыз. Майлуу сырдын каалаган түрүн эң аз карбонгидрат менен тандаңыз - бул жогорку калориялуу продукт ашказаныңызды тез толтуруп, тамактан канааттануу сезимин калтырат.
9. Суусундуктарга майды кошуңуз
Чайыңыз, кофеңиз же ысык сүтүңүз бир кашык жыпар жыттуу майларды камтыса, кайталангыс даамы менен жаркырап калат. Мисалы, бир идиштин ичинде сары майды же кокос майын эритип алыңыз. Ага 30 секунддан ашык убакыт талап кылынбайт, бирок ичимдиктин даамы дагы 15 мүнөткө чейин даам бүчүрүңүздү кубантат.
Чарба дүкөндөрүнөн алынган оор каймак же коюу өлкө каймагы ысык суусундуктар менен жакшы кетет. Ал эми бир стакан ысык сүткө сары майды кошсоңуз, арыктап эле тим болбостон, сезондук суук тийүүнү да унута аласыз. Мындай жөнөкөй закуска бир эле учурда эки көйгөйдү чечет: чаңкооңузду кандырат жана курсагыңызды толтурат.
Сизди майлуу тамактар жеп, сымбаттуу денени кыялданып жатканда, бизнеске акылга сыярлык мамиле жасоону унутпаңыз. Анткени, майлуу тамак-аштын ашыкча болушу кээ бир учурларда карама-каршы натыйжаларды алып келет - арыктоо процессин токтотуу же холестериндин деңгээлин кескин жогорулатуу.
Айрыкча, эгерде сиз ичимдикти ток карынга ичсеңиз, организмди тонна ашыкча энергия менен камсыз кылат. Бул курал күчтүү - аны акылдуулук менен колдонуңуз.
10. Кето диетада кайсы десертти тандоо керек?
Бардык диеталар үчүн биринчи кеңеш - десертти өткөрүп жиберүү. Бирок, закуска сыяктуу эле, кээде арыктоодо жетишпеген ырахаттан баш тартуу кыйын.
Эгер сиз өзүңүздү даамдуу бир нерсе менен сыйлоого чечкиндүү болсоңуз, анда майы көп жана канты аз рецепттерди, анын ичинде жасалма таттууларды тандаңыз. Малина менен кантсыз камкаймак (30% май же андан көп) кето десерт үчүн идеалдуу тандоо.
Сиз ваниль, корица жана кардамон менен май бомбалары менен таттуу тиштери барлардын менюсун диверсификациялай аласыз. Бул "таттуулар" чай же кофе менен жакшы айкалышып, арыктап жаткандардын маанайын дайыма көтөрөт. Айтмакчы, мындай "бомбаларда" болгону 0,4 г карбонгидрат бар. Рецептти жазыңыз, анткени алар жөнөкөй жана абдан тез даярдалат!
Сизге эмне керек болот:
- 85 г май (жакшы ачыткысыз);
- 0,5 майдаланган кокос (кошулган кант жок);
- 0,5 чай кашык майдаланган кардамон (жашыл);
- 0,5 чай кашык ваниль экстракты;
- 0,5 чай кашык жер корица.
Кантип тамак жасоо керек:
- Майды бөлмө температурасына чейин жылытыңыз.
- Кокостун кабыгын кызарганча кууруу.
- Сары майды, чиптердин көбүн, татымалдарды аралаштырып, муздаткычка 10 мүнөткө коюңуз.
- Аралашма бир аз катуулангандан кийин, аны кичинекей топторго салып, калган тостталган кокос жаңгагын салып, ырахат алыңыз!
Бул десертти муздаткычта да, тоңдургучта да ыңгайлуу сактоого болот (жарактуулук мөөнөтү сиз колдонгон май менен бирдей).
Кето диетада арыктоо таасирин кантип жогорулатуу керек?
Май биздин жашообузду даамдуу, ден соолук жана сөздүн чыныгы маанисинде жеңил кылат, бирок бардык нерседе ченемдүүлүк маанилүү. Ар бир тамактанууда орточо порцияларды жегиле, ашыкча жебегиле. Эң жакшы кеңеш – дасторконду бир аз ачка калтыруу, анткени тойуу сезими тамактануу аяктагандан бир аз кечирээк пайда болот.
Эгерде сиз ачка экениңиз аныкталса, анда бул майлуу тамактын бир аз бөлүгү менен оңдоого болот, бирок ашыкча тамактансаңыз, диетаны туура эмес деп эсептесе болот. Диетаңызды байкаңыз: майлар көп жана углеводдор аз болушу керек. Белгиленген курстан тайбаңыз, анткени бул кето диетанын негизин түзөт.
Эгер сиз максималдуу натыйжага жетүүнү кааласаңыз, төмөндөгү пайдалуу кеңештерди карап көрүңүз.
1. Бортуну жеңилдетүү.
Карбонгидратсыз саякаттын башында майлуу тамактар денеге майга өтө бай болуп көрүнүү коркунучун жаратат - бул нормалдуу көрүнүш, андыктан сиздин милдетиңиз "бороонду" күтүү. Жаңы тамак-аш системасына өткөндө организм жана даам сезүү органдары акырындык менен ыңгайлана баштайт, аларга бир аз убакыт берүү керек (орточо эсеп менен 2-4 жума).
Бул мезгилде нейтралдуу майлуу тамактарды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз (мисалы, авокадо, сыр жана аз өлчөмдө майга куурулган эт). Көбүрөөк майлуу тамак-ашка жылмакай өтүү ачкачылыктан арылтат жана денеңизге ашыкча стресссиз энергиянын жаңы булагына көнүүгө мүмкүндүк берет.
Качан гана жетишүү тең салмактуулук жолунда наркомания, сезими голода кийин “жеңил-майлуу” диета төмөндөйт. Организмдин көз карашы боюнча, бул адаптация ийгиликтүү болгонун жана майларды күйүүчү май катары иштетүү мүмкүнчүлүгү толугу менен ачык экенин көрсөтүп турат (карбонгидраттуу тамак-аш азыктарынан топтолгон глюкозанын запасы жок).
2. Аппетитиңизди байкаңыз
Эгер сиз кето диетасына идеалдуу түрдө көнүп калган болсоңуз, бирок ашказаныңыз тамактын көлөмүн ашыкча талап кылса, анда эксперимент жүргүзүүгө убакыт келди: тамакка кошулган табигый майлардын көлөмүн азайтууга аракет кылыңыз (бышыруу стадиясында же даяр тамакта).
Ачка болгондо дагы углеводдун ордуна майлуу тамактарды тандаңыз. Акыркы азайтат сиздин аракеттерди похудеть эч нерсеге. Ачкалыгыңызды кандыруу үчүн керектүү тамакты так жеңиз – тарелкаңыздан ашыкча бир кашык сары майды эмес, денеңиз майдын ички запастарын күйгүзсүн.
3. Арыктаган сайын диетаңызга көбүрөөк май кошуңуз.
Натыйжага жетишээриңиз менен - таразадагы керектүү сан, ал үчүн сиз углеводдордон баш тарттыңыз, дененин ичинде майдын запасы калган жок, ал күн сайын энергия булагы катары колдонулган.
Бул мезгилде денени угуу, физикалык ачкачылыктын сигналдарын окууну үйрөнүү үчүн аны менен бирдей толкун узундугуна тууралоо маанилүү. Бул майлуу тамак-аштын көлөмүн акырындык менен көбөйтүү керек болгон мезгил. Тең салмактуулукту, башкача айтканда, ачкачылыкты сезбестен салмакты сактоо мүмкүнчүлүгүн "табмайынча".
Өзүңүздүн денеңизди укпай калышы мүмкүн деп кабатыр болбоңуз, ашыкча май пайда болот. Жок дегенде 2 айга созула турган арыктоо процессинде (баштапкы салмагыңызга жараша) ашказаныңыз менен жакшы баарлашуу жөндөмүнө ээ болосуз.
Ал канааттануу үчүн канча тамак жетиштүү экенин организм өзү айтып берет. Ишитти угуу үчүн, табитиңизди кармап, ашыкча тамактануу азгырыгына каршы туруу керек.
4. Белоктуу тамактарды жетиштүү жегиле
Протеиндик азыктар ачкачылыкты натыйжалуу басууга жооптуу. Эгер сиз майлуу тамактарды көп жесеңиз, бирок дагы эле ачка болсоңуз, анда “кайра иштетүү бөлүмүнө” протеин жетиштүүбү же жокпу, текшериңиз? Белоктун жетишсиздиги арыктоону жайлатып же токтотушу мүмкүн.
Күнүмдүк рационуңузда орточо эсеп менен 1 кг дене салмагына 1,5 г белок камтылганын текшериңиз (белоктун саны салмагына жараша 1,7 г жетиши мүмкүн, андыктан эсептөө ар дайым жекече жүргүзүлөт). Эгерде сиз фитнес менен машыксаңыз же булчуңдарды айрып алуу үчүн спорт залга барсаңыз, анда протеиндин үлүшүн бир аз көбүрөөк көбөйтүү керек.
Кето диетада канча майлуу тамак жесе болот?
Кетогендик тамактануу системасы калорияларды колдонууга катуу чектөөлөрдү караштырбайт, андыктан негизги эреже: бир аз тойгуча тамактаныңыз, стандарттуу порцияларды тандаңыз (же 200 граммдык стакандын көлөмүнө көңүл буруңуз - ошончолук жеңиз).
Кечки тамакты кечки саат 8ге чейин ичиңиз – бул бүткүл организмдин ишин жеңилдетет. Ашказаныңыз уктаардан бир саат мурун сыр соусундагы эт пирожки менен кубанат деп ойлобоңуз. Сага окшоп, ал түнү менен эс алгысы келет, бирок келип түшкөн азык-түлүктөрдү иштеп чыгуунун үстүндө такыр иштебейт.
Күндүз туура тамактануу 12 сааттык тыныгууну тамаксыз (кечки + түнкү уйку) тынч өткөрүүгө мүмкүндүк берет. Акыркы чара катары бир кесим сыр жеп же бир аз кашык май менен бир стакан сүт ичиңиз.
Бул ачкачылыктан ууртап, ток сезип уктап калууга мүмкүндүк берет. Жана эсиңизде болсун, атүгүл жеңил физикалык көнүгүү сыяктуу жөө басуу сиздин арыктооңуздун натыйжасын кыйла жакшыртат.
Даамдуу жеп, ырахаттануу менен арыктаңыз!